Centro de Receitas
Pequeno-Almoço e Lanches
Omelete com Queijo Feta e espinafres – 250kcal – 20g proteína p/porção – 10min
Ingredientes:
– 2 ovos- 1 chávena de espinafres frescos- 30g de queijo feta- Sal e pimenta a gosto- Spray de azeite
Preparação
– Bata os ovos com sal e pimenta.- Salteie os espinafres numa frigideira com spray.- Despeje os ovos batidos sobre os espinafres.- Espalhe o queijo feta por cima.- Cozinhe até que os ovos estejam firmes.
Panquecas de proteína – 150kcal – 20g proteína p/porção – 20 min
Ingredientes:
– 70g aveia
– 2 ovos
– Batido proteina lidl
– 1 colher de café de fermento
Preparação
– Bater tudo na liquidificadora
– Untar frigideira com pouca manteiga
– Fazer
Aveia com Frutas e Nozes – 320kcal – 12g proteína p/porção – 7min
Ingredientes:
– 1/2 chávena de aveia- 1 chávena de leite de amêndoas (ou outro leite à escolha)- 1/2 banana fatiada- 1/4 chávena de mirtilos- 1 colher de sopa de nozes picadas- Mel ou adoçante (opcional)
Preparação
– Ferva o leite de amêndoas numa panela.- Adicione a aveia e cozinhe por 5 minutos, mexendo ocasionalmente.- Sirva a aveia numa taça e cubra com as frutas e nozes.- Adoce a gosto, se desejar.
Smoothie de Proteína de Banana e Chocolate – 300kcal – 20g proteína p/porção – 5min
Ingredientes
– 1 banana madura- 1 colher de sopa de proteína em pó de chocolate- 1 chávena de leite de amêndoas- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim- Gelo a gosto
Preparação
– Coloque todos os ingredientes no liquidificador.- Misture até obter uma consistência cremosa.- Sirva num copo alto.
Panquecas de Aveia e Banana – 270kcal – 10g proteína p/porção – 10min
Ingredientes
– 1 banana madura- 1 ovo- 1/2 chávena de aveia em flocos- 1/2 colher de chá de fermento em pó- Pitada de canela (opcional)
Preparação
– Esmague a banana e misture com o ovo.- Adicione a aveia, o fermento e a canela (se estiver a usar) e misture bem.- Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio.- Deite a massa na frigideira para formar pequenas panquecas.- Cozinhe até dourar dos dois lados.
Tofu Mexido com Vegetais – 220kcal – 18g proteína p/porção – 15min
Ingredientes
– 100g de tofu firme- 1/4 de pimento vermelho picado- 1/4 de cebola picada- Punhado de espinafres frescos- Sal, pimenta e açafrão-da-índia a gosto- Spray de azeite
Preparação
– Desfaça o tofu em pedaços pequenos.- Salteie a cebola e o pimento numa frigideira com spray de óleo.- Adicione o tofu desfeito à frigideira.- Tempere com sal, pimenta e açafrão-da-índia.- Adicione os espinafres e cozinhe até murcharem.
Snacks
Wraps de Frango e Abacate – 300kcal – 25g proteína p/porção – 5min
Ingredientes:
– 1 tortilha integral- 50g de peito de frango cozido e desfiado (podes cozer ao fim de semana e guardar)
– 1/4 de abacate fatiado- Folhas de alface- 1 colher de sopa de iogurte grego natural- Sumo de limão, sal e pimenta a gosto
Preparação
– Misture o frango desfiado com o iogurte grego, sumo de limão, sal e pimenta.- Espalhe a mistura de frango sobre a tortilha.- Adicione as fatias de abacate e as folhas de alface.- Enrole a tortilha e corte ao meio.
Chips de Grão de bico assado – 150kcal – 6g proteína p/porção – 3 min
Ingredientes:
– 1 lata de grão-de-bico cozido- 1 colher de sopa de azeite- 1 colher de chá de paprika- 1/2 colher de chá de cominhos- Sal a gosto
Preparação
– Escorra e enxague o grão-de-bico.- Misture o grão-de-bico com o azeite, a paprika, os cominhos e o sal.- Espalhe o grão-de-bico numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 20-25 minutos, ou até ficarem crocantes.
Wrap de Salmão e Cream Cheese – 280kcal – 15g proteína p/porção – 4min
Ingredientes:
– 1 tortilha de trigo integral- 50g de salmão defumado- 2 colheres de sopa de cream cheese light- Folhas de espinafre- 1/4 de pepino cortado em tiras
Preparação
– Espalhe o cream cheese sobre a tortilha.- Adicione o salmão defumado, as folhas de espinafre e as tiras de pepino.- Enrole a tortilha firmemente e corte ao meio.
Smoothie de Proteína de Banana e Manteiga de Amendoim – 280kcal – 18g proteína p/porção – 3min
Ingredientes
– 1 banana congelada- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim- 1/2 chávena de leite de amêndoa- 1 colher de sopa de proteína em pó de baunilha
Preparação
– Coloque todos os ingredientes no liquidificador.- Misture até obter uma consistência cremosa.- Sirva num copo alto.
Ovos cozidos recheados – 150kcal – 12g proteína p/porção – 5min
Ingredientes
– 2 ovos cozidos- 2 colheres de sopa de queijo cottage- Cebolinho picado- Sal e pimenta a gosto
Preparação
– Corte os ovos cozidos ao meio e retire as gemas.- Misture as gemas com o queijo cottage, cebolinho picado, sal e pimenta.- Recheie as metades de ovo com a mistura.
Snacks
Wraps de Frango e Abacate – 300kcal – 25g proteína p/porção – 5min
Ingredientes:
– 1 tortilha integral- 50g de peito de frango cozido e desfiado (podes cozer ao fim de semana e guardar)
– 1/4 de abacate fatiado- Folhas de alface- 1 colher de sopa de iogurte grego natural- Sumo de limão, sal e pimenta a gosto
Preparação
– Misture o frango desfiado com o iogurte grego, sumo de limão, sal e pimenta.- Espalhe a mistura de frango sobre a tortilha.- Adicione as fatias de abacate e as folhas de alface.- Enrole a tortilha e corte ao meio.
Chips de Grão de bico assado – 150kcal – 6g proteína p/porção – 3 min
Ingredientes:
– 1 lata de grão-de-bico cozido- 1 colher de sopa de azeite- 1 colher de chá de paprika- 1/2 colher de chá de cominhos- Sal a gosto
Preparação
– Escorra e enxague o grão-de-bico.- Misture o grão-de-bico com o azeite, a paprika, os cominhos e o sal.- Espalhe o grão-de-bico numa assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 20-25 minutos, ou até ficarem crocantes.
Wrap de Salmão e Cream Cheese – 280kcal – 15g proteína p/porção – 4min
Ingredientes:
– 1 tortilha de trigo integral- 50g de salmão defumado- 2 colheres de sopa de cream cheese light- Folhas de espinafre- 1/4 de pepino cortado em tiras
Preparação
– Espalhe o cream cheese sobre a tortilha.- Adicione o salmão defumado, as folhas de espinafre e as tiras de pepino.- Enrole a tortilha firmemente e corte ao meio.
Smoothie de Proteína de Banana e Manteiga de Amendoim – 280kcal – 18g proteína p/porção – 3min
Ingredientes
– 1 banana congelada- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim- 1/2 chávena de leite de amêndoa- 1 colher de sopa de proteína em pó de baunilha
Preparação
– Coloque todos os ingredientes no liquidificador.- Misture até obter uma consistência cremosa.- Sirva num copo alto.
Ovos cozidos recheados – 150kcal – 12g proteína p/porção – 5min
Ingredientes
– 2 ovos cozidos- 2 colheres de sopa de queijo cottage- Cebolinho picado- Sal e pimenta a gosto
Preparação
– Corte os ovos cozidos ao meio e retire as gemas.- Misture as gemas com o queijo cottage, cebolinho picado, sal e pimenta.- Recheie as metades de ovo com a mistura.